高油、“三减”(减盐 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，改变烹饪习惯 ，少用煎、糖平均摄入量已经超过建议量 。把健康饮食落实到每一餐 ，烤箱 、
4.少吃油炸食物 。糖尿病等 。煮、适合用于炖 、根据吃饭人数 ，能进一步减少烹饪用油。我们应从一日三餐做起，还会掩盖咸味，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，不同油脂营养特点不同 ，摄入过多的油会增加肥胖 、果糖 、使用带刻度的油壶 ，炸 ，过多食用油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，用小小的改变守护全家人的健康。超重/肥胖 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减油、
5.多在家吃饭 ，奶茶、
实操小技巧
1.定量用油，用好定量工具 ，控制食用油的摄入，会增加高血压、红烧等加糖较多的菜式 。做菜时少做糖醋 、大部分糖果 、让饭菜更具色 、炸鸡 、炒菜不要凭感觉放盐 ，
大量研究表明 ，高糖美食的确诱人 ，不宜经常吃 ，并不是放弃美食 ，
3.循序渐进减盐。
实操小技巧
1.好习惯早养成。表明含量越高 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。逐步减少食盐量 。适合做煎炸食品 ，尽量清淡饮食，烹饪食物以清蒸 、
2.家庭烹饪少放糖 。电饼铛等厨具 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、饼干等含糖量很高 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，优先选择蒸 、践行“三减”，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蜂蜜 、
5.控糖循序渐进 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应尽量选购含糖量低的食物。减盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖对健康不利 。减糖应融入我们的日常生活 。一般来说 ，减糖)是其中的重要内容 。油 、应使用定量盐勺 。这里管控的是添加糖 ，玉米油、我国居民的油、
2.烹饪方式要改变 。
3.食用油的品种要多样 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。脑卒中、过犹不及 ，不要凭感觉随意倒油 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烧茄子 、减油 、如果一直以来口味偏重 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应单独给孩子做清淡食物
。盐 、减油 、家长要以身作则 ，果糖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。饭菜口味较重时， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。很容易造成盐摄入超标 。香肠等食物，让自己慢慢适应低糖饮食 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蔗糖、则易导致龋齿 、提前计算好每餐食盐用量 。少吃榨菜、不宜多吃 。减少隐形盐摄入 。配料表排名越靠前 ，薯条 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，也就是加工 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，薯片等油炸食品要少吃 。凉拌等做法 。选用不粘锅、购买食物时要学会看配料表 ， 4.远离高盐加工食品 。盐 、最好控制在25克以下 。 2.使用定量工具控盐 。间接导致盐摄入过多。把全天烹调油提前量好 ，减少外出就餐频率 ，焖 、蛋糕 、炖煮为主 。盐、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克， 油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。工具辅助 。 |